Tu sai cosa mangi?

“Fa che il Cibo sia la tua Medicina e che la Medicina sia il tuo Cibo” – Ippocrate

Una alimentazione varia ed equilibrata è alla base di una vita sana a tutte le età. Nutrirsi in modo inadeguato infatti andrà ad incidere negativamente sul nostro benessere psico-fisico e rappresenta uno tra i principali fattori di rischio per molte malattie croniche.Il nostro corpo per funzionare bene ha bisogno di giuste quantità di tutti i nutrienti. Alcuni hanno grande importanza dal punto di vista energetico, altri ci aiutano nella difesa del nostro organismo, altri ancora rendono possibili alcuni processi fisiologici ed infine alcuni sono coinvolti nel continuo ricambio cellulare.Proprio a causa delle importanti e varie funzioni che vanno a svolgere i nutrienti, questi devono essere assunti in modo vario ed equilibrato.Ma quali sono questi nutrienti di cui abbiamo bisogno?

 .

Acqua

Circa il 70% dell’organismo umano è composto di acqua ed è essenziale per il mantenimento della vita. L’acqua è indispensabile e favorisce l’eliminazione delle sostanze di rifiuto dall’organismo tramite l’escrezione di urina e sudore, favorisce lo sviluppo del muscolo in soggetti che praticano attività fisica in quanto: circa il 75% della massa muscolare è costituita da acqua e l’acqua stessa contrasta gli effetti catabolici del cortisolo che si hanno durante l’attività fisica prolungata, conferisce forma e rigidità ai tessuti, consente di mantenere adeguatamente umide le superfici di: naso, occhi, orecchie, favorisce una adeguata lubrificazione delle articolazioni. E’ coinvolta nel processo digestivo, contribuisce a stimolare il senso di sazietà. 

Cereali

I Cereali rappresentano la principale fonte energetica per il nostro organismo in quanto contengono una grande quantità di carboidrati, vero e proprio combustibile per le cellule.Sono loro che ci consentano di muoverci,  camminare, correre, saltare, andare  in bicicletta, ma anche di pensare in quanto il nostro cervello si nutre esclusivamente di zuccheri. Contengono inoltre vitamine di tipo B e minerali, oltre a piccole quantità di proteine. Nello scegliere tra la vasta gamma di cereali che consumiamo giornalmente (grano, mais, avena, orzo, farro, riso, segale, grano saraceno, miglio, quinoa e sorgo) sia da soli sia all’interno di alimenti più complessi, risulta molto vantaggioso per il nostro organismo preferire quelli integrali. Questo perché sono ricchi di fibre, essenziali per la salute del nostro cuore e dell’intestino ed inoltre al loro interno ritroviamo molte sostanze nutritive, che comprendono vitamine (gruppo B coinvolte in moltissimi processi biologici come cofattori e vitamina E antiossidante naturale), sali minerali (ferro, magnesio, zinco, potassio, selenio), acidi grassi essenziali e fitochimici (sostanze fisiologicamente attive di piante che recano benefici funzionali alla salute).

Frutta e ortaggi

Grazie all’alto contenuto di acqua (80-90%), vitamine, sali minerali e fibre, frutta e verdura risultano alimenti fondamentali per il benessere del nostro organismo. Il loro consumo quotidiano, inoltre, ci permette di combattere i fattori di rischio di molte patologie non trasmissibili. Sono una fonte importantissima di fibre, elemento essenziale nel processo digestivo; la maggior parte sono carboidrati che resistono alla digestione enzimatica intestinale. Le proprietà delle fibre alimentari sono numerose: aumentano il senso di sazietà, sono in grado di trattenere l’acqua, migliorano la motilità intestinale, riducono l’indice glicemico dei carboidrati,  hanno un basso valore calorico e proteggono l’intestino dal rischio di sviluppare tumori. La quantità consigliata di fibre da assumere corrisponde ad 1g ogni 100 calorie di cibo assunte. Una dieta che comprende 5 porzioni di frutta e verdure al giorno è sufficiente a  coprire questo fabbisogno. Frutta e verdura hanno poi  proprietà fisiologiche bioattive diverse a seconda del colore dell’alimento. Associando perciò all’interno della nostra dieta alimenti di colori differenti nell’arco della giornata andremo a garantire al nostro organismo tutti gli elementi di cui ha bisogno.

Colore giallo-arancio

Tra gli alimenti di colore GIALLO – ARANCIO troviamo arance, limoni, mandarini, pompelmi, albicocche, pesche, carote, peperoni, zucca, nespole, mais e melone. Tutti ricchi di flavonoidi, carotenoidi e vitamina C.I flavonoidi sono responsabili del colore giallo-arancione, hanno proprietà antivirali, antinfiammatorie, antistaminiche e antiossidanti. Queste ultime sono molto importanti in quanto molti studi hanno dimostrato una stretta correlazione tra la produzione di perossidi e radicali liberi (ossidanti per eccellenza) con l’insorgenza di tumori, l’invecchiamento, il danno ischemico e patologie neurodegenerative come il morbo di Alzheimer o di Parkinson.I carotenoidi sono responsabili del colore arancione, in particolare ? e ? carotene sono i più diffusi ed hanno un importante rilievo per la nostra salute. Essi infatti sono precursori della vitamina A, la quale viene utilizzata dal nostro organismo per sintetizzare ormoni, in processi di differenziamento e crescita cellulare e nella risposta immunitaria.

Colore rosso

Gli alimenti di colore ROSSO quali pomodori, peperoni, rape, barbabietole, arance rosse, mele rosse, ciliegie, fragole e anguria, sono ricchi di licopene, un carotenoide responsabile del colore rosso, sembra essere implicato nella riduzione del rischio di ammalarsi di diversi tipi di cancro e nella prevenzione di malattie cardiovascolari, riduzione dei danni causati dall’esposizione ai raggi UV e dal fumo  grazie alla sua spiccata azione antiossidante. Le antocianine,che appartengono al gruppo dei flavonoidi, possiedono spiccate proprietà antiossidanti, si sono dimostrate importanti in particolare nella prevenzione del processo di formazione di tumori, ma anche nel normale invecchiamento cellulare. La loro azione è particolarmente positiva a livello del microcircolo, rappresentando perciò un vero toccasana per il sistema cardiocircolatorio.

Colore verde

Gli alimenti di colore VERDE comprendono asparagi, agretti, basilico, broccoli, cavoli, carciofi, cetrioli, cicoria, lattuga, rucola, prezzemolo, spinaci, zucchine e kiwi. Devono il loro colore dalla clorofilla e sono ricchi di carotenoidi, magnesio, vitamina C, acido folico e luteina, importante per la salute degli occhi.In particolare ritroviamo  luteina e zeaxantina, due pigmenti del gruppo delle xantofillle. Oltre le caratteristiche che abbiamo già menzionato, questi composti hanno la capacità di accumularsi a livello della retina. Vari studi hanno dimostrato una associazione protettiva tra luteina e minor rischio di insorgenza di patologie oftalmiche legate all’invecchiamento come la cataratta .In alcuni vegetali quali rapa, verze, broccoli, cavolfiore, cavoletti di Bruxelles, cavolo cappuccio, rafano, barbaforte, mostarda, senape ritroviamo i glucosinolati che hanno diversi effetti  protettivi tra cui l’attivazione di enzimi coinvolti nella detossificazione di agenti cancerogeni e l’azione antiossidante. Inoltre le foglie di colore verde possiedono un alto contenuto di ferro e acido folico, e acido ascorbico che facilita l’assorbimento del ferro stesso.

Colore blu-viola

Tra quella di colore BLU – VIOLA troviamo invece melanzane, radicchio, fichi, frutti di bosco (lamponi, mirtilli ribes e more), prugne e uva nera. Come la frutta e la verdura rossa anche quella di colore blu o viola contiene antocianine e ancora vitamina C, carotenoidi, potassio e magnesio.

Colore bianco

Tra la frutta e la verdura di colore BIANCO troviamo aglio, cipolla bianca, cavolfiore, finocchi, pere, porri, funghi e sedano; ricchi di polifenoli, tra cui ritroviamo i flavonoidi, selenio, potassio, vitamina C e allicina, sostanze in grado di rinforzare le difese del nostro sistema immunitario. L’allicina, in particolare, permette di abbassare il colesterolo e la pressione arteriosa, ha azione antiaggregante, antisettica e antispasmodica.

Carne

La carne è un alimento dall’elevato valore nutrizionale e proteico. Fonte di aminoacidi essenziali, di grassi, di vitamine del gruppo B e di alcuni minerali tra cui il ferro. Le proteine che contiene sono molto simili a quelle presenti nel nostro corpo che le assimila e sfrutta in modo ottimale. Il contenuto di grassi è molto variabile, la carne di bovino, gli insaccati e le uova hanno un alto contenuto di grassi saturi, mentre il pollo, il tacchino e il coniglio contengono per lo più grassi insaturi e sono decisamente più magre delle precedenti.Un nutriente molto importante contenuti nella carne è il ferro, a differenza di quello presente in altri alimenti, quello che proviene da fonti animali viene assorbito dal nostro organismo con molta più facilità rispetto a quello che proviene da fonti vegetali. Le principali vitamine che si ritrovano nella carne sono quelle del gruppo B, in particolare la vitamina B12, ottenuta esclusivamente da alimenti di origine animale, insieme al ferro, è molto importante per molti processi biologici, tra cui la produzione delle cellule del sangue. Le carni si distinguono, in base al colore che assumono dopo la macellazione: Le carni bianche comprendono vitello, capretto, agnello, pollo, tacchino, coniglio, presentano fibre muscolari fini e magre quindi maggiormente digeribili; le carni rosse comprendono bue, montone, cavallo, piccione, anatra e faraona, sono carni ricche di ferro, manganese, iodio, zinco e selenio e vitamina B12 e di proteine di alto valore biologico. Prima di essere consumate le carni rosse necessitano di un periodo di maturazione, detto frollatura che ne migliora la digeribilità; infine le carni nere sono rappresentate dalla selvaggina, questa presenta minor quantitativo di grassi e maggior durezza di fibre muscolari sono più difficili da cucinare e meno tenere da mangiare.

Pesce

Il pesce è un ottimo alimento in quanto è ricco di: acqua (che ne costituisce circa il 60/80% a seconda del tipo di pesce); proteine (circa il 25%) definite ‘nobili’ perché contengono tutti gli aminoacidi essenziali e quindi hanno un elevato valore biologico; vitamine liposolubili, come la vitamina A e D, contenute soprattutto nel fegato dei pesci e negli oli di pesce, e idrosolubili, come la vitamina B6 e la B2, che si trovano nei muscoli; sali minerali che si trovano in una maggiore quantità nei pesci di mare e lipidi (i grassi) in una percentuale fino al 22% Possiamo suddividere il pesce in pesce magro (fino al 3% di contenuto grasso; branzino, orata, sogliola, trota), pesce semigrasso (fino al 10%; carpa, dentice, pesce spada) e pesce grasso (oltre il 10%; anguilla, sgombro). L’apporto calorico del pesce dipende direttamente dal contenuti di grassi.Sono proprio i grassi che contiene a rendere il pesce un alimento così speciale. questo perché è ricco di omega 3 e povero di colesterolo. Gli omega 3 hanno importanti effetti protettivi sulla nostra salute, tra i più rilevanti ricordiamo: azione antiaggregante piastrinica (effetto antitrombotico), controllo del livello plasmatico dei lipidi, soprattutto dei trigliceridi, controllo della pressione arteriosa e da elasticità alle pareti arteriose.

Legumi

I legumi (lenticchie, piselli, fave, lupini, cicerchia, roveja ceci e fagioli sono tipici della nostra tradizione contadina, mentre i fagioli mung e gli azuki sono tra i maggiori simboli della tradizione orientale) rappresentano l’alimento con più alto contenuto proteico di derivazione vegetale, sono una valida alternativa alle più costose proteine di origine animale. Sono un ottimo alimento in quanto sono ricchi di nutrienti, non solo proteine, ma anche zuccheri, in particolar modo fibre, ferro, potassio e fosforo, ma anche vitamine quali la biotina, acido folico, niacina e tiamina e sono poveri di grassi. Il consumo di legumi è particolarmente indicato nel controllo glicemico, nella prevenzione e nella cura del tumore al colon e della stitichezza.

Latte e derivati

Il latte è ricco di acqua, di calcio e vitamina D (fondamentali per la formazione e il metabolismo di ossa e denti), potassio, vitamine del gruppo B e A e contiene tutti gli aminoacidi essenziali. Contiene inoltre il lattosio, uno zucchero che si trova solo in questo alimento e grassi facili da digerire e di facile utilizzo per il nostro organismo. Esistono molti tipi di latte, tra quelli di origine animale ricordiamo il latte di vacca, di capra, di bufala, di asina, di cammello, mentre tra quelli di origine vegetale ricordiamo il  latte di soia, di mandorle, di avena, di noci, di riso. Il latte di origina vegetale ha alcune caratteristiche differenti rispetto a quello di origine animale, tra le più importanti e generiche ricordiamo l’assenza di lattosio e colesterolo, tipici degli alimenti di origine animale, alta percentuale di grassi monoinsaturi e polinsaturi, apporto equilibrato di sodio e potassio. Ogni tipo di latte vegetale poi avrà delle caratteristiche specifiche. Per esempio il latte di avena è perfetto per chi desidera tenere sotto controllo il peso e ridurlo, il latte di soia ha un alto contenuto di calcio, è facilmente digeribile e ha capacità di tenere sotto controllo il colesterolo e l’ipertensione.

Grassi

Una nota a parte va fatta per i grassi. Nonostante la stretta correlazione che si ha tra questi alimenti e patologie quali obesità e malattie cardiovascolari, il loro ruolo all’interno dell’organismo è fondamentale. Sottovalutarne le proprietà nutrizionali, riducendo il loro consumo al di sotto dei valori minimi consigliati, rischia di avere ripercussioni molto negative sulla nostra salute. Nell’organismo umano gli acidi grassi di origine vegetale e animale ricoprono un ruolo strutturale e metabolico di primaria importanza.Tra le loro numerose funzioni ricordiamo: produzione di energia, i lipidi vengono utilizzati come substrato energetico principale a riposo e durante attività di intensità medio bassa (forniscono circa l’80-90% dell’energia necessaria a riposo), riserva energetica, le loro scorte sono praticamente illimitate e assicurano energia in modo costante, anche in condizioni di digiuno prolungato; metabolismo cellulare, in particolare fosfolipidi e colesterolo sono componenti fondamentali delle membrane cellulari e, la loro percentuale, ne determina la fluidità e la permeabilità; funzione antiossidante; sono importanti precursori di moltissime molecole regolatorie implicate nel controllo del sistema cardiovascolare, immunitario, renale; sono precursori di moltissimi ormoni ( in particolare il colesterolo), trasportano le vitamine liposolubili, partecipano alla formazione della mielina e proteggono il Sistema nervoso, conferiscono alla pelle le sue naturali caratteristiche, proteggono articolazioni e organi vitali dai traumi, modellano le forme del corpo, forniscono isolamento termico,hanno elevato potere saziante a lungo termine e migliorano il sapore dei cibi.

    .  

Bibliografia- http://www.salute.gov.it/portale/salute/p1_5.jsp?lingua=italiano&id=108&area=Vivi_sano– Aguilera Garca, C. M., et al. Alimentos funcionales. Aproximación a una nueva alimentación. Instituto de Nutrición y Trastornos Alimentarios. Comunidad de Madrid.- Cámara Hurtado, M., de Cortes Sánchez Mata, M., Torija Isasa, M. (2003). Frutas y verduras, fuente de salud. Instituto de Salud Pública. Consejería de Sanidad y Consumo.- De Carlos, P. (2007). Propiedades antioxidantes del tomate. Aspectos beneficiosos del licopeno.http://www.informacionconsumidor.com/.- Johnson, E. J., Hammond, B. R., Yeum, K. J., Qin, J., Wang, X. D., Castaneda, C., Snodderly, D. M., Russell R. M. (2000). Relation among serum and tissue concentrations of lutein and zeaxanthin and macular pigment density. American Journal of Clinical Nutrition 71:1555-62.- Heber, D., Bowerman, S. (2001). Applying Science to Changing Dietary Patterns. American Institute for Cancer Research 11th Annual Research Conference on Diet, Nutrition and Cancer.- Hounsome, N., Hounsome, B., Tomos, D., Edwards-Jones, G. (2008.) Plant Metabolites and Nutritional Quality of Vegetables. Journal of Food Science 73(4):48-62.- Lazzè, M. C., Savio, M., Pizzala, R., Cazzalini, O., Perucca, P., Scovassi, A.I., Stivala, L. A., Bianchi, L. (2004). Anthocyanins induce cell cycle perturbations and apoptosis in different human cell lines.Carcinogenesis 25(8):1427-33.- Agostoni C, Bruzzese Mg: gli acidi grassi:classificazione biochimica e funzionale. Ped Med. Chir 1992;14 473-479- Nestel P. J. Fish and cardiovascular disease: lipids and arterial function: Am J Clin