Dall’analisi delle fake news più diffuse sul web su diete e detox non troviamo riscontri nella letteratura scientifica e sui maggiori siti di informazione medica. È quindi confermabile come nella maggior parte dei casi ci si trovi di fronte a diete “fai da te” che non hanno un fondamento scientifico e che anzi possono rappresentare un serio rischio per la salute causando malnutrizione, modifiche metaboliche e squilibrio idrico-elettrolitico. È sempre buona norma ricordare che la dieta è un atto terapeutico con rischi e benefici, è che è necessaria la prescrizione del medico-chirurgo specialista o di specialisti della nutrizione per evitare gravi rischi per la salute.
Ecco quali sono le notizie false su diete e detox più diffuse in rete:
1. LE DIETE DETOX SONO NECESSARIE PER ELIMINARE LE TOSSINE
Il corpo umano ha sviluppato meccanismi altamente sofisticati per eliminare le tossine. Il fegato, i reni, il sistema gastrointestinale, la pelle e i polmoni svolgono tutti un ruolo nell’escrezione di sostanze indesiderate1. Al momento, non ci sono prove convincenti a sostegno dell’uso di diete detox per la gestione del peso o l’eliminazione delle tossine2. Ci sono prove che il coriandolo, l’acido malico (trovato nell’uva e nel vino), l’acido citrico (trovato negli agrumi), l’acido succinico (trovato nelle mele e nei mirtilli), la pectina degli agrumi (che si trova nella buccia e nella polpa degli agrumi) e la clorella (un tipo di alga verde) presentano proprietà chelanti naturali, suggerendo che possono essere utili per l’eliminazione dei metalli tossici3 4 5. Le diete detox, nonostante siano per la maggior parte composte da sostanze di origine vegetale, non sono esenti da rischi per la salute come grave restrizione energetica e inadeguatezza nutrizionale. In una situazione di digiuno estremo possono portare a carenze di proteine e vitamine, squilibrio elettrolitico e acidosi lattica6.
2. DIETE MIRACOLOSE O ESTREME CHE FANNO PERDERE PESO IN POCO TEMPO
Le diete drastiche e non equilibrate provocano una riduzione troppo rapida del numero di calorie assunte. Questo rallenta il metabolismo e i chili in eccesso vengono ripresi rapidamente. L’atteggiamento “fai da te” è pericoloso, per non incorrere in gravi rischi per la salute è sempre necessario affidarsi a uno specialista della nutrizione. Una dieta che comporti una riduzione troppo rapida del numero di calorie assunte impedisce all’organismo di adattarsi alla nuova condizione. Al contrario di quanto si crede comunemente, non è la massa grassa a diminuire con diete molto drastiche, poiché l’organismo percependo il nuovo regime alimentare come digiuno, tende a conservare il tessuto adiposo che rappresenta la sua riserva energetica. Ciò genera danni a carico della massa muscolare e un rallentamento del metabolismo con la conseguenza che la perdita di peso si arresta. Per di più, ricominciando a mangiare normalmente, è più facile riprendere rapidamente, soprattutto sotto forma di depositi di grasso, i chili persi7.
Una dieta può essere definita corretta solo se risulta soddisfacente sia dal punto di vista quantitativo (vale a dire se garantisce l’apporto di energia e di ogni singolo nutriente nelle giuste quantità), sia dal punto di vista qualitativo. Affinché una dieta abbia successo deve essere elaborata sul fabbisogno calorico personale tenendo conto delle richieste dell’organismo, deve essere ben bilanciata nei vari nutrienti e deve rispettare il concetto di varietà. Per questo è sempre consigliato affidarsi a un medico o a un professionista del settore.
Ogni buona dieta, che sia indirizzata a mantenersi in forma o a perdere qualche chilo di troppo, dovrebbe seguire i consigli dettati dalle linee guida per una corretta alimentazione, che possono essere così riassunti nei punti più importanti:
- limitare gli alimenti ricchi in carboidrati (zuccheri) semplici come i dolci e le bevande zuccherate,
- ridurre i grassi. La limitazione degli alimenti più ricchi in grassi porta automaticamente a una diminuzione del contenuto calorico della dieta,
- avere un apporto di proteine adeguato alle proprie esigenze,
- aumentare il consumo di ortaggi, frutta e verdure, sia per fornire le quantità di vitamine, minerali e fibre necessari, sia per accrescere il volume di cibo consumato e, quindi, la sensazione di sazietà,
- avere una alimentazione ricca in fibre e con basso indice glicemico (alimenti integrali),
- bere più acqua,
- ridurre il consumo di sale8.
3. SALTARE I PASTI AIUTA A PERDERE PESO
Si crede che privando l’organismo di calorie e nutrienti durante la giornata si avrà una riduzione della massa grassa. In realtà quello che accade è l’opposto. Il corpo, privato di cibo, va in allerta e rallenta il dimagrimento. Quando si salta un pasto avviene un fisiologico calo di zuccheri nel sangue, il cervello è spinto a desiderare cibo, con un senso irrefrenabile di fame, soprattutto di carboidrati. Perciò, dopo aver saltato un pasto, non solo si arriva più affamati a quello successivo, ma si ha la tendenza ad abbuffarsi di cibo spazzatura. L’abitudine prolungata a saltare la colazione, il pranzo o la cena, nel tempo, spinge l’organismo a perdere massa muscolare, e a preservare la massa grassa che rappresenta la riserva energetica da cui attingere in caso di carenza. A questo segue un rallentamento del metabolismo e un blocco della perdita di peso. L’abitudine di saltare i pasti è quindi, per più aspetti, una scelta non salutare. Mangiare, invece, cibi nutrienti in porzioni più piccole durante tutto il giorno stabilizza i livelli di zucchero nel sangue e porta a seguire una dieta più sana e favorevole alla perdita di peso.
Una delle diete più di “moda” soprattutto nella letteratura scientifica è la dieta intermittente (intermittent fasting) studiata in contesti prevalentemente patologici, come l’obesità. È un sistema alimentare che comporta la quotidiana astensione, o limitazione drastica, dall’assunzione di cibo in uno specifico arco temporale (Ad esempio 16 ore di digiuno e 8 ore di assunzione di pasti). Purtroppo, non esistono attualmente evidenze scientifiche a supporto della sua efficacia. Sono necessari studi di più lunga durata per capire come potrebbe contribuire a strategie efficaci di perdita di peso9.
4. TUTTI I CARBOIDRATI FANNO INGRASSARE
I carboidrati sono molto diversi tra loro. La raccomandazione è di prediligere alimenti ricchi di amido e a basso indice glicemico che evitino il cosiddetto “picco glicemico” (l’ondata di glucosio nel sangue che sovraccarica il centro di controllo della glicemia). Sarebbero dunque, da preferire, patate, legumi e cereali e, fra questi, soprattutto pasta e riso integrali. Oltre a scomporsi più lentamente nell’organismo, assicurando un rifornimento costante e prolungato di glucosio, i cereali integrali hanno il vantaggio di contribuire all’apporto giornaliero di fibra (la quale, nonostante sia priva di valore energetico, favorisce la regolarità intestinale, aiuta a tenere sotto controllo il colesterolo e protegge l’organismo dal rischio di ammalarsi di patologie cardiovascolari e tumori)10.
5. GLI INTEGRATORI SONO SEMPRE SICURI PERCHÉ NATURALI
Gli integratori alimentari sono fonti concentrate di nutrienti (vitamine e sali minerali) o di altre sostanze con effetto nutrizionale o fisiologico (come aminoacidi, acidi grassi essenziali, fibre ed estratti di origine vegetale) a cui sempre più persone si affidano per il loro benessere e la loro salute11. Questi preparati, hanno lo scopo di correggere le carenze nutrizionali, mantenere un adeguato apporto di alcuni nutrienti o supportare specifiche funzioni fisiologiche, senza alcuna finalità terapeutica. È importante, quindi, non considerarli formulazioni miracolose in grado di prevenire e curare malattie o di sostituire un’alimentazione sana e assumerli correttamente12.
Quando si utilizza un integratore è fondamentale non superare le quantità di assunzione indicate sulla confezione. Anche i nutrienti, come le vitamine e i sali minerali, possono dare tossicità se consumati oltre quello che viene definito “livello massimo tollerabile di assunzione”. Si tratta di una soglia che difficilmente può essere raggiunta e superata con gli alimenti, in cui queste sostanze sono presenti in quantità ridotte, quindi non in grado di causare episodi di sovradosaggio. Negli integratori, invece, questi principi attivi sono contenuti in forma molto concentrata; quindi, è importante seguire scrupolosamente i dosaggi riportati sulle confezioni: superare le dosi raccomandate non solo non aumenta l’efficacia di questi preparati ma può anche renderli pericolosi, specie in caso di utilizzo prolungato nel tempo.
6. ELIMINARE COMPLETAMENTE LO ZUCCHERO DALLA DIETA
I carboidrati, o glucidi, sono i nutrienti di base dell’alimentazione umana e costituiscono la principale fonte energetica dell’organismo, la maggior parte con la dieta viene poi trasformata in glucosio attraverso la digestione, utilizzato dalle cellule come fonte di energia. Dal punto di vista alimentare, si suddividono in semplici (glucosio, fruttosio, lattosio) e complessi (amido)13.
Eliminare totalmente i carboidrati è sbagliato per diverse ragioni. Innanzitutto, perché togliere i carboidrati significa privare l’organismo della sua fonte energetica principale, costringendolo ad attingere continuamente alle riserve di grassi per bruciare energia, cosa che, se da un lato può essere auspicabile in una dieta dimagrante, rischia, a lungo andare, di provocare uno squilibrio metabolico noto come chetosi. I glucidi, infatti, sono fondamentali anche per bruciare correttamente i grassi. Quando invece non c’è abbastanza glucosio, le cellule del fegato attivano, sempre a partire dai grassi, una via alternativa di produzione di energia, e nell’organismo iniziano ad accumularsi sostanze tossiche, i corpi chetonici. Per scongiurare il rischio di chetosi, è necessario introdurre nell’alimentazione giornaliera una quantità minima di carboidrati pari a 2 grammi per kg di peso corporeo14. Un eccesso di corpi chetonici, può produrre un livello pericolosamente tossico di acido nel sangue, chiamato chetoacidosi, causando un rischio per la salute15.
7. BERE ACQUA CALDA OGNI MATTINA MIGLIORA IL METABOLISMO
Non esistono studi che confermino come l’assunzione di acqua calda possa influenzare il metabolismo.
- Anzenbacher P & Anzenbacherova E (2001) Citocromi P450 e metabolismo degli xenobiotici. Cell Mol Life Sci 58, 737–747.
- Ernst E (2012) Disintossicazione alternativa. Br Med Bull 101, 33-38.
- Aga M, Iwaki K, Ueda Y et al., (2001) Effetto preventivo di Coriandrum sativum (prezzemolo cinese) sulla deposizione localizzata di piombo nei topi ICR. J Ethnopharmacol 77, 203-208.
- Domingo JL, Gomez M, Llobet JM et al., (1988) Acidi citrico, malico e succinico come possibili alternative agli acidi citrico, malico e succinico Deferoxamina nella tossicità dell’alluminio. J Toxicol Clin Toxicol 26, 67–79.
- Huang Z, Li L, Huang G et al., (2009) Proteine inibitorie della crescita e leganti i metalli in Chlorella vulgaris esposte a cadmio o zinco. Aquat Toxicol 91, 54–61.
- CE (2013) Commissione europea: Registro delle indicazioni nutrizionali e sulla salute fornite sui prodotti alimentari. Da http://ec.europa.eu/nuhclaims/ (consultato nel settembre 2014).
- Associazione Italiana di Dietetica e Nutrizione Clinica
- Associazione Italiana di Dietetica e Nutrizione Clinica
- Welton S, Minty R, O’Driscoll T, Willms H, Poirier D, Madden S, Kelly L. Intermittent fasting and weight loss: Systematic review. Can Fam Physician. 2020 Feb;66(2):117-125. PMID: 32060194; PMCID: PMC7021351.
- SINU. LARN, 2014
- Ministero della Salute: integratori alimentari
- EFSA (Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare): integratori alimentari
- Miggiano G, Vincenzo G, “Dieta tra bufale e realtà”. Roma: Il Pensiero Scientifico Editore, 2019
- Del Toma E, “Prevenzione e terapia dietetica”. Roma: Il Pensiero Scientifico Editore, 2005
- Shah P, Isley WL, “Ketoacidosis during a low-carbohydrate diet”, N Engl J Med 2006; 354: 97-8
